چطور در تله‌های ذهنمان نیوفتیم
ما بیشتر زمان زندگیمان را در ذهنمان می‌گذرانیم و ذهنمان پر از افکار درست و غلط، واقعی و غیر واقعی‌ست. بخشی از این فکرها در علم روانشناسی با عنوان تحریف شناختی نام برده می‌شود. به این معنی که ذهن ما واقعیت را به شکلی بیشتر، اغراق‌شده‌تر و حتی متفاوت از چیزی که واقعا هست به ما نشان می‌دهد که اگر این تله‌های ذهنی را نشناسیم، ذهن ما می‌تواند ساعت‌ها و روزها و مدت‌های زیادی با افکار منفی اوقاتمان را تلخ کند و ممکن است ما را به مرز اضطراب و افسردگی بکشاند.
بگذارید یک مثال بزنیم که مساله برایتان روشن‌تر شود. تصور کنید که در روز تعطیلی آخر هفته پیامی از رییس خود با این محتوا دریافت می‌کنید: «ما باید هرچه زودتر باهم صحبت کنیم. لطفا روز شنبه اول وقت بیا به دفتر من.» واکنش احتمالی ذهن شما ممکن است یکی از این دو حالت باشد:
- اوه! عالی شد! حتما می‌خواهد من را اخراج کند. می‌دانم، هفته پیش سر ارائه پروژه گند زدم!
- خبر جالبی نیست. ولی حدس می‌زنم این صحبت می‌تواند در مورد هر چیزی باشد.
در واکنش اول دو تحریف شناختی وجود دارد:
۱. «می‌خواهد من را اخراج کند، می‌دانم» این چیزی‌ست که روانشناس‌ها از آن به نام «ذهن‌خوانی» نام می‌برند و زمانی اتفاق می‌افتد که ما بدون هیچ شواهدی پیشبینی می‌کنیم که دیگران چه فکری می‌کنند.
۲. «من در ارائه پروژه گند زدم» این مورد «بزرگنمایی» نامیده می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که اشتباهی می‌کنیم و آن را در ذهنمان بیش از حد بزرگ می‌کنیم. در هر دو مورد ما با خودمان با ذهنیت منفی روبرو می‌شویم؛ در نتیجه با حجم زیادی از افکار و احساسات منفی مثل ترس، اضطراب و شرم روبرو می‌شویم.
البته که ممکن است گاهی زود به این احساسات غلبه کنید و فراموششان کنید، اما اگر این اتفاق زیاد تکرار شود، به عادت ذهنی شما تبدیل می‌شود و گفتگوی ذهنیتان پر از این خطاها می‌شود.
برای اینکه بتوانیم از این تله‌های ذهنی خلاص شویم در وهله اول باید آنها را بشناسیم. اینجا لیستی تهیه کردیم از انواع خطاهای «تحریف شناختی» و مثالی از هر کدام:
ذهن خوانی
ذهن خوانی به این معنی‌ست که ما تصور می‌کنیم می‌دانیم دیگران چه فکری می‌کنند، بدون اینکه شواهدی در دست داشته باشیم. به عبارت دیگر این نتیجه ناتوانی قدرت تصور ذهن ماست. ما فقط به نتیجه‌های منفی فکر می‌کنیم بدون اینکه دیگر احتمالات مثبت یا حتی خنثی را در نظر بگیریم.
مثال: وقتی همسرمان از سر کار به خانه می‌آید و بلافاصله سلام نمی‌کند، برداشت ما این است که: «حتما از دست من بابت چیزی ناراحت است.»
کلی‌‌گویی یا تعمیم به کل دادن
کلی گویی زمانی اتفاق می‌افتد که ما یک اتفاق را به بیشتر از اون چیزی که واقعا هست ربط می‌دهیم.
مثال: بعد از اینکه متوجه می‌شویم پروازمان تاخیر دارد، با خودمان میگوییم: «مثل همیشه! پروازهای من همیشه تاخیر دارند! »
بزرگنمایی
بزرگنمایی یعنی وقتی که اشتباهات و شکست‌هایمان را بیش از حد برای خود بزرگ می‌کنیم. بزرگنمایی شکل دیگری از «فاجعه هراسی» محسوب می‌شود. به این صورت که یک اتفاق کوچک را در ذهنمان تبدیل به یه فاجعه بزرگ می‌کنیم.
مثال: بعد از احساس تپش قلب خفیف، با خودمان فکر می‌کنیم:«چه اتفاقی برای قلبم افتاده است؟ نکند حمله قلبی کرده‌ام؟ باید همین الان بروم اورژانس.»
دست‌کم گرفتن خود
دست کم گرفتن، نقطه مقابل بزرگنمایی‌ست. به این معنی که ما توانایی‌ها و نقاط مثبتما‌ن را کم می‌شماریم. وقتی خودمان را دست کم می‌گیریم، در چرخه احساس ناخوشایند «به اندازه کافی خوب نبودن» می‌افتیم. به این دلیل که ما به خودمان اجازه نمی‌دهیم که ازتوانایی‌ها و دستاوردهای مثبت احساس رضایت داشته باشیم.
مثال: بعد از دریافت جواب امتحان به خودمان میگوییم: «خب، گرچه نمره خیلی خوبی گرفتم، ولی نمره آسان‌ترین سوال را از دست دادم. »
نتیجه‌گیری احساسی
نتیجه‌گیری احساسی زمانی رخ می‌دهد که ما بر اساس احساساتمان تصمیم می‌گیریم نه بر اساس شواهدی که در واقع در دست داریم.
مثال: «اگر انگیزه بیشتری داشتم، به درس‌هایم کمتر فکر می‌کردم و بیشتر و بدون عذاب وجدان از تعطیلاتم لذت می‌بردم. »
تفکر سیاه یا سفید
تفکر سیاه یا سفید تمایل زیادی دارد به نتیجه‌گیری کاملا مثبت یا منفی. این حالت فکر کردن، بیشتر زمانی دیده می‌شود که می‌خواهیم کیفیت شخصیت خودمان را بسنجیم.
مثال: به موقعیتی فکر کنید که اخیرا روز خیلی بدی داشتید و همه‌چیز به نظر بد پیش رفت، با خودتان فکر می‌کنید «اه… من افتضاحم. »
شخصی گرفتن
به خود گرفتن مسائل زمانی پیش می‌آید که خودمان را مسئول اصلی هر اتفاقی می‌دانیم، بخصوص در مواردی که تا حد زیادی یا کاملا از اختیار ما خارج هستند.
مثال: وقتی فرزند ما در مسابقه‌ای اشتباه بزرگی می‌کند، با خودمان فکر می‌کنیم: «اگر دیروز که از من خواست، فقط کمی بیشتر براش زمان می‌گذاشتم و با او تمرین می‌کردم الان بهتر عمل می‌کرد و برنده می‌شد. »
پیشگویی منفی
این مورد زمانی رخ می‌دهد که ما بر اساس شواهدی اندک یا هیچ شاهدی، پیشبینی منفی می‌کنیم که چه اتفاقی خواهد افتاد. ذهن ما شروع به تصور بدترین حالت و سناریو ممکن می‌کند و با ذهنمان همراه می‌شویم و تصور می‌کنیم که چنین اتفاقی خواهد افتاد.
مثال: بعد از یک جلسه کاری، ما پیشبینی می‌کنیم که: « آنها اصلا خوششان نیومد» (ذهن‌خوانی) و «اصلا هیچ راهی ندارد که آنها پیشنهاد من را بپذیرند.» (پیشگویی منفی)
برچسب زدن
برچسب زدن یعنی خودمان یا دیگران رو تک بعدی ببینیم و با صفتی به شدت (معمولا) منفی تعریف کنیم. فقط به این دلیل که دیگران و افکارشان (و یا افکار و احساسات خودمان) خیلی پیچیده‌اند و یا دائما در حال تغییر است؛ برچسب زدن راهی برای ساده کردن فهم رفتار پیچیده آنهاست.
مثال: بعد از دعوا با همسر یا دوستمان با خودمان میگوییم: «چقدر آدم بدی است. »
عبارت‌های بایدی
برای ما عبارت بایدی نوعی تفکر انگیزشی محسوب می‌شود. وقتی که سعی می‌کنیم به خودمان انگیزه بدهیم که باید/ نباید کاری را انجام بدهیم. زمانی که به عبارت‌های بایدی عادت می‌کنیم، دچار انتظارهای بیجا و غیرواقعی از خودمان می‌شویم. این رویکرد می‌تواند ما را به سمت به‌هم‌ریختگی ذهنی و اضطراب و احساس نابرابری مزمن سوق بدهد.
مثال: قبل از اینکه بریم روی صحنه به خودمان میگوییم: «من باید این اجرا رو بترکونم. »
حتما خیلی از این داستان‌ها، احساسات و فکرها برای شما هم پیش آمده و برایتان آشناست. این به این معنی‌ست که ذهنتان، شما را به طور ناخودآگاه فریب داده و شما را انداخته است در این تله‌های ذهنی.
شناخت این خطاهای شناختی به ما کمک می‌کند که هربار که دچار این اشتباهات شدیم، مچ ذهنمان را بگیریم و بتوانیم از آن فکر خارج شویم. با تمرین، کم‌کم به این خطاها آگاه خواهیم شد و در نتیجه می‌توانیم نگاه واقعی‌تری به مسائل داشته باشیم و نتیجه‌گیری بهتری از اطرافمان داشته باشیم و احساسات منفی کمتری را تجربه کنیم.